Der gesunde Athlet - Training mit dem eigenen Körpergewicht

INHALT

Vorwort ........................................................... 10

Ziele und Sprachform ...................................................................................................................... 11

Haftungsausschlüsse und Zusatzinformationen ............................................. 14

Umgang mit dem Handbuch ....................................................................................................................................... 15

Fragen an deine Gesundheit ................................................................ 18

1 Gesundheit und Fitness sind Resultat, nicht Voraussetzung ........................................................... 22

1.1 Der menschliche Körper - 100 Jahre alt, vital, neugierig, diszipliniert, beschwerdefrei und leistungsfähig. Hypothese: "Wir behaupten, dass es möglich ist." ............................................................. 24

1.1.1 Das Gesundheitsmodell ........................................................... 25

1.2 Weder fit noch gesund: Trends und Entwicklungen ................................................................... 35

1.3 Was muss sich ändern? ............................................................................................................. 44

1.3.1 Der Umgang mit den eigenen Ressourcen ........................................................... 47

1.3.2 Eine Frage der Erziehung ........................................................... 54

1.3.3 Zu späte Prävention nennen wir Rehabilitation ........................................................... 63

1.3.4 Bewegungsstandard statt Standardbewegung ........................................................... 69

1.3.5 Welche Fragen müssen wir uns stellen? ...........................................................78

2 Bewegung: Ein Garant für Gesundheit und Fitness? ........................................................... 92

2.1 Bewegungskompetenz, der Maßstab für "wie gut und wie lange . . . " ............................................................. 94

2.1.1 Das Bewegungskompetenzprofil im Überblick ........................................................... 94

2.1.1.1 Die äußere Ringstruktur ........................................................... 97

2.1.1.2 Die strukturelle Matrix ........................................................... 99

2.1.1.3 Die funktionelle Matrix ........................................................... 108

2.1.1.4 Die Atmung ........................................................... 109

2.2 Der Bewegungsapparat im Fokus ........................................................ 110

2.2.1 Anatomische und biomechanische Grundlagen im Überblick ...........................................................110

2.2.1.1 Richtungen am Körper ........................................................... 112

2.2.1.2 Gelenkbewegungen und Bewegungsamplituden ........................................................... 116

2.2.2 Schützen. Korrigieren. Entwickeln. - Es liegt in deinen Händen ........................................................... 132

2.2.2.1 Trainingsparameter und Belastungsreize . . . ........................................................... 147

3 Bewegung: Ein Garant für Gesundheit und Fitness! ........................................................... 166

3.1 Der Weg zum Get Up .............................................................. 168

3.1.1 Der Get Up: Sechs essenzielle Bewegungsmuster ........................................................... 172

3.1.2 Das Bewegungsintegrationsmodell ........................................................... 176

3.1.3 Bewegungskompetenz: Ermittle deinen IST-Zustand ........................................................... 182

3.1.3.1 Testprozedere ........................................................... 184

- Testvoraussetzungen ........................................................... 184

- Testdurchführung ........................................................... 185

- Testbewertung ........................................................... 188

- Interpretation ........................................................... 189

3.1.3.2 Das Sechs-Phasen-Screening ........................................................... 192

- Testphase 1: Liegen ........................................................... 192

- Testphase 2: Halbstütz ........................................................... 204

- Testphase 3: Vollstütz ........................................................... 216

- Testphase 4: Transfer ........................................................... 230

- Testphase 5: Einbeinkniestand ........................................................... 240

- Testphase 6: Stand ........................................................... 250

3.1.4 Korrektur: Erreiche deinen SOLL-Zustand ........................................................... 262

3.1.4.1 Trainingsprozedere: Korrektur ........................................................... 265

- Sicherheitstests ........................................................... 266

- Korrekturstrategien: A-G ........................................................... 270

3.1.4.2 Trainingsprinzipien und Trainingsparameter ........................................................... 280

- Grundprinzipien zur Trainingsdurchführung ........................................................... 280

- Trainingsparameter ........................................................... 282

- Training bei Dysbalancen und Asymmetrien ........................................................... 290

- Häufig gestellte Fragen ........................................................... 294

3.1.4.3 Korrekturübungen der sechs Phasen ........................................................... 296

- Sicherheitstests ........................................................... 297

- Korrekturphase 1 ........................................................... 318

- Korrekturphase 2 ........................................................... 330

- Korrekturphase 3 ........................................................... 342

- Korrekturphase 4 ........................................................... 354

- Korrekturphase 5 ........................................................... 366

- Korrekturphase 6 ........................................................... 378

3.1.4.4 Soll-Ist-Vergleich: Nachtest ........................................................... 390

3.2 Der Get Up mit eigenem Körpergewicht ................................................................................................... 394

3.2.1 Die Anatomie des Get Ups ........................................................... 394

3.2.1.1 Trainingsprozedere und Trainingsaufbau ........................................................... 405

- Trainingsparameter ........................................................... 409

- Training bei Dysbalancen und Asymmetrien ........................................................... 410

- Häufig gestellte Fragen ........................................................... 412

3.2.1.2 Das Get-Up-Training ........................................................... 414

- Trainingsphase 1: Rückenlage zu Bruststemme ...........................................................414

- Trainingsphase 2: Halbstütz zu Vollstütz ........................................................... 418

- Trainingsphase 3: Hohe Drei-Punkt-Brücke ........................................................... 422

- Trainingsphase 4: Zwei-Punkt-Stütz zu Drei-Punkt-Stütz ...........................................................428

- Trainingsphase 5: Aktive Aufrichtung in den Einbeinkniestand ........................................................... 432

- Trainingsphase 6: Stand ........................................................... 436

3.3 Ein Leben ohne Get Up ist möglich, aber ................................................................................. 441

3.3.1 Rückblick auf die Hypothese ...........................................................442

3.3.2 Vorausschau auf Band 2 ........................................................... 445

3.3.3 Fragen an deine Gesundheit: Der Vorher-nachher-Vergleich ........................................................... 445